ศาสตร์พื้นฐานของการออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

การออกกำลังกายมีคุณประโยชน์สำหรับทุกๆคน ผู้ที่มีอาการป่วยบางชนิด เช่นอาการปวดหลัง จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากเป็นพิเศษ เพราะนอกจากจะทำให้มีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นแล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ยังลดอาการหรือทำให้หายปวดหลังได้ด้วย แต่ทั้งนี้ต้องเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไป
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ได้พิเคราะห์หลักฐานวิทยาศาสตร์แล้วจัดทำคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไป ซึ่งมีสาระสำคัญว่าทุกคนควรได้ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (แอโรบิก) ให้ได้ถึงระดับหนักปานกลาง ซึ่งทราบจากการที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือเหงื่อออก หรือหอบเหนื่อยจนร้องเพลงไม่เป็นเพลง แต่ยังพอพูดได้เป็นคำ  อย่างน้อยวันหนึ่งควรได้ออกกำลังกายในระดับนี้ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ถ้าจะออกกำลังกายระดับหนักมาก หมายถึงเหนื่อยมากจนพูดไม่เป็นคำ ก็ต้องได้วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน ในกรณีที่จะออกกำลังกายแบบสั้นๆ (short bouts) แล้วเอามานับต่อกันก็ทำได้ แต่ต้องได้ความหนักถึงระดับปานกลาง และออกต่อเนื่องกันได้นานอย่างน้อยครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที  
นอกจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแล้ว ยังแนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้ออีกวันละอย่างน้อย 10 ท่า แต่ละท่าทำซ้ำ 15 ครั้ง สัปดาห์หนึ่งอย่างน้อย 2 วัน
และแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นอะไรที่ยิ่งทำมากยิ่งดี ดังนั้นคนที่อยากจะฟิต หรืออยากจะลดน้ำหนักก็ยิ่งสมควรออกกำลังกายให้มากกว่าระดับพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้
สำหรับผู้มีอายุมากเกิน 65 ปี นอกจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและสร้างดุลการทรงตัวอีกอย่างน้อยวันละ 10 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 วัน

กายวิภาคและสรีรวิทยาของหลัง
หลังของคนเราประกอบด้วยส่วนสำคัญสามส่วนคือ กระดูกสันหลัง แกนประสาทสันหลัง และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลัง
กายวิภาคของกระดูกสันหลัง
กระดูกสันหลังทั้งอัน (vertebral column) มีลักษณะคดไปมาเหมือนกระดูกงู ถ้ามองจากหน้าทะลุหลังจะเห็นว่ากระดูกสันหลังตั้งตรงดี แต่ถ้ามองจากข้างซ้ายทะลุขวาจะเห็นกระดูกสันหลังส่วนคอ (cervical) ซึ่งอยู่บนสุด เมื่อลงมาเป็นส่วนอก (thoracic) จะโก่งไปข้างหลัง (kyphosis) พอลงมาถึงส่วนท้อง (lumbar) จะแอ่นมาข้างหน้า (lordotic) พอลงไปถึงกระดูกก้น (sacrum) ก็จะกระดกกลับไปข้างหลังอีกดังภาพข้างล่าง

เมื่อเจาะลึกลงไปจะเห็นว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดประกอบขึ้นจากกระดูกชิ้นเล็กๆเป็นปล้องๆ (vertebra) มาต่อกันเหมือนกระดูกงู ระหว่างปล้องเชื่อมกันด้วยหมอนรองกระดูก (disc) ซึ่งเป็นเหมือนแผ่นยางกลมแบนๆยืดหยุ่นได้ช่วยให้กระดูกแต่ละปล้องส่ายไปทุกทิศทุกทางได้ระดับหนึ่ง ในกรณีที่มีเหตุให้การทำงานของหมอนรองกระดูกเสียไป เช่นกรณีกระดูกสันหลังเสื่อมมากจนระหว่างข้อยึดติดกันแน่นเป็นปล้องไม้ไผ่ (Ankylosing Spondylitis) หลังจะแข็งทื่อเหมือนไม้กระดานจะก้มเงยหรือเอียงซ้ายขวาได้ลำบากมาก

นอกจากเชื่อมต่อกันด้วยหมอนรองกระดูกแล้ว กระดูกสันหลังแต่ละปล้องยังมีข้อต่อกันอีกชุดหนึ่งเรียกว่าข้อต่อฟาเซ็ท (facet joint) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนบานพับให้กระดูกปล้องล่างและบนขยับเข้าหาและออกจากกันในแนวโน้มตัวมาข้างหน้า (flex) กับเงยศีรษะไปข้างหลัง (extend) ได้ระดับหนึ่ง

ในกรณีที่มีการเสื่อมของข้อฟาเซ็ทนี้ไปมาก จะมีอาการปวดหลังร้าวลงขาคล้ายกับเป็นกระดูกทับเส้นประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาแอ่นคอหรือลำตัว เรียกว่าเป็นฟาเซ็ท ซินโดรม (Facet Syndrome) ซึ่งเป็นปัญหาที่พบมาในผู้สูงอายุ การเสื่อมของข้อฟาเซ็ทมักเป็นเหตุให้ปล้องของกระดูกสันหลังซึ่งปกติเรียงต่อกันเป็นแนวเดียวเกิดไหลเลื่อนออกจากกัน เรียกภาวะนี้ว่า spondylolisthesis ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังเรื้อรัง
บางครั้งมักเรียกการอักเสบจากการเสื่อมสภาพของระบบกระดูกสันหลังโดยรวมโดยไม่เจาะจงที่ตรงไหนว่า สปอนไดโลสีส (spondylosis)

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลัง

โครงสร้างกระดูกสันหลังที่ประกอบด้วยตัวปล้องกระดูก หมอนรอง และข้อฟาเซ็ท เปิดโอกาสให้กระดูกสันหลังขยับท่าพื้นฐานได้ 4 แบบ คือ โน้มตัวไปข้างหน้า (flex) เงยศีรษะไปข้างหลัง (extend) เอียงข้างซ้ายขวา (lateral bending) และบิดตัว (rotation)
คนเป็นสัตว์มีกระดูกสันหลังชนิดเดียวที่ลำตัวตั้งตรงแข็งขืนกับแรงโน้มถ่วงของโลก ไม่มีจุดช่วยรับน้ำหนักหลากหลายอย่างสัตว์สี่เท้าหรือสัตว์เลื้อยคลาน ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆกระดูกสันหลังต้องทำงานหนักเพื่อคอยรักษาสภาพตั้งตรงของหลังไว้ เปรียบเหมือนเชือกรั้งเสาธงสูงจากยอดเสาแล้วขึงไปทุกทิศทุกทาง ที่ต้องคอยรับน้ำหนักเสาธงเวลาลมพัดมาจากทิศต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานมาก และเกิดอาการปวดหลังง่ายจนอาจเรียกได้ว่าอาการปวดหลังเป็นธรรมชาติของการมีร่างกายตั้งตรงแบบมนุษย์เรา
กล้ามเนื้อของหลังแบ่งง่ายๆคือกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการเงย (extensor) และสำหรับการก้ม (flexor)

กล้ามเนื้อสำหรับการเงยหลัง (Extersor)

กล้ามเนื้อสำหรับการเงยกลุ่มที่อยู่ลึกสุดเรียกว่ามัลติฟิดัส (multifidus) ซึ่งเกาะหาง (spinous process) ของกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นเข้าหากัน เมื่อมันหดตัวก็จะดึงกระดูกสันหลังทั้งอันให้แอ่นเอาคอไปข้างหลัง เอาท้องมาข้างหน้า

กล้ามเนื้อสำหรับการเงยที่อยู่ตื้นขึ้นมาคือกล้ามเนื้ออีเร็คตอร์ สไปนี่ (eretor spinae) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อประกอบขึ้นจากกล้ามเนื้อย่อยหลายมัด ยึดโยงด้านหลังของกระดูกสันหลังเข้ากับส่วนอื่นๆของลำตัว ตั้งแต่ขอบกระดูกเชิงกราน กระดูกก้นกบ กระดูกซี่โครง กระดูกสะบัก และกระดูกกระโหลกศีรษะส่วนท้ายทอย ทำให้นอกจากจะใช้ในการเงยหน้าหรือแอ่นท้องแล้วยังใช้ในการเอียงข้างและหมุนบิดตัวด้วย

กล้ามเนื้อสำหรับการก้มหลัง (Flexor)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการก้มหรือโน้มตัวมาข้างหน้าส่วนใหญ่จะอยู่ข้างหน้าของกระดูกสันหลังในคอและท้องเท่านั้น ไม่มีที่ระดับหน้าอก ได้แก่กล้ามเนื้อโซแอส (psoas) เกาะระหว่างกระดูกขาและกระดูกสันหลัง จึงออกแรงดึงกระดูกสันหลังให้ก้มลงมาหาหน้าขาโดยมีข้อตะโพกเป็นจุดหมุน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) ซึ่งยึดโยงระหว่างกระดูกทรวงอกด้านหน้ากับกระดูกหัวเหน่า (symphysis pubis) แม้จะไม่ได้ยึดกับกระดูกสันหลังโดยตรงแต่มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังมาก เพราะมันทำงานร่วมกันกล้ามเนื้อเฉียงของท้อง (abdominal oblique) ช่วยแขม่วท้องไล่อวัยวะในท้องให้ดันกระบังลมขึ้นทำให้หลังตั้งตรงอยู่ได้ เวลาเราจะก้มโน้มตัวลงมาข้างหน้า มันจะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยออกแรงดึงลำตัวลงมา

กล้ามเนื้อแกนหรือ Core Muscle อื่นๆ

เมื่อมีการขยับหลัง ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่เกาะติดกระดูกสันหลังเท่านั้นที่ทำงาน ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นที่มีส่วนช่วยพยุงกระดูกสันหลังช่วยด้วย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อหน้าขา เป็นต้น ซึ่งเรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle) เช่น
นอกจากนี้ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวมัดอื่นที่ไม่ได้ออกแรงก้มหรือเงยกระดูกสันหลังโดยตรง แต่ออกแรงประสานการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังกับลำตัว ศีรษะ และแขน เช่นกล้ามเนื้อทราปีเชียส (trapezius) และกล้ามเนื้อแลททิซิมัสดอร์ไซ (latissimus dorsi)

.

กล้ามเนื้อตะโพก หรือกลูเตียสแมกซิมัส (gluteus maximus) ซึ่งมีหน้าที่หลักคือให้เราหมุนและกาง-หุบขา เป็นกล้ามเนื้อหลักในการพยุงหลังให้ตั้งตรงขึ้นขณะเราเปลี่ยนจากท่านั่งเป็นท่ายืน โดยเมื่อเราโก้งโค้งจะลุก กลูเตียสแมกซิมัสจะดึงกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้กลับมาอยู่ในท่าตรง

กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อย่อยหลายมัด มีความสำคัญต่อหลังเมื่อจะยกของ การยกที่ถูกวิธีคือทำหลังตรง ย่อเข่าตัวลงไปหยิบของแล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าขายกตัวยืดเข่าขึ้นมา ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรง จะยกของอย่างถูกวิธีไม่ได้  ผู้ยกจึงมักจะจะหันไปใช้กล้ามเนื้อหลังในการยก คือยืนเหยียดขา โน้มตัวก้มลงไปหยิบของ แล้วอาศัยกล้ามเนื้อหลังดึงกระดูกสันหลังให้เงยขึ้นแทน ซึ่งเป็นการยกที่ผิดวิธีและก่อให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังในที่สุด

การหมุนบิดตัว (rotation) ซึ่งเกิดในระดับช่วงคอและช่วงทรวงอกใช้กล้ามเนื้อประสานงานกันแทบทุกมัด แต่มัดที่ใช้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อเฉียงของท้อง (abdominal oblique) และกล้ามเนื้อมัลติฟิดัส (multifidus)

การประยุกต์การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้ปวดหลังปวดเข่า

ปัญหาสำหรับผู้ปวดหลังและปวดเข่าคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่นิยมกันทั่วไป เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง จะก่อให้เกิดแรงกระแทกซึ่งจะเกิดเป็นแรงกระทำต่อผิวข้อหรือหมอนรองกระดูกที่อักเสบหรือปวดอยู่แล้ว ให้มีอาการอักเสบมากขึ้น หรือปวดมากขึ้น ดังนั้นหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้มีอาการปวดหลังและปวดเข่าจึงต้องให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆรวมทั้งข้อต่อกระดูกสันหลังน้อยที่สุด (low impact exercise) ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำเช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น
การลดแรงกระแทกต่อข้อต่างๆอีกวิธีหนึ่งคือการเลือกใช้อุปกรณ์ดูดซับแรงกระแทกที่เหมาะสม เช่นรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นได้ดีขณะเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นต้น

หลักการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

หลักการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังมีสามประการ คือ

1. การเลือกท่าออกกำลังกาย ให้ตรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อ และชนิดของการออกกำลังกายที่เราจะใช้ เช่นเลือกท่านั่งยองแล้วลุกขึ้น (squating) เพื่อออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขา เป็นต้น
2. การยืด (flexion) กลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก ด้วยท่าที่เหมาะสม
3. การสร้างความแข็งแรง (strength training) ให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก ทั้งนี้มีหลักว่า (3.1) ควรจะทำซ้ำๆท่าละ 10-15 ครั้ง (3.2) ให้น้ำหนักของแรงต้านมากพอที่จะทำให้เหนื่อยล้ากล้ามเนื้อกลุ่มนั้นพอดีเมื่อครบ 10-15 ครั้ง (3.3) ควรมีวันพักระหว่างวันสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันกรดที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนคั่งค้างในกล้ามเนื้ออันจะเป็นสาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อ

ด้วยหลักสามประการนี้ บวกกับความเข้าใจกายวิภาคและสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อหลัง แต่ละคนก็สามารถออกแบบท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างท่านออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังบางท่าที่นิยมทำกันทั่วไป

ท่ายืดหลัง (Back Stretch)

เป็นการยืดกล้ามเนื้อสำหรับการเงย โดยเฉพาะมัลติฟิดัสและอีเร็คเตอร์สไปนี่ และยืดกล้ามเนื้อกลูเตียสแมกซิมัสที่ใช้งานประจำในการดึงหลังให้เหยียดตรงหลังจากลุกจากเก้าอี้ใหม่ๆ ทำท่านี้โดยนั่งบนเก้าอี้ แล้วค่อยๆโน้มตัวก้มลงจนมีสัมผัสปลายเท้าได้ นิ่งอยู่ในทางยืดนี้สักครู่ แล้วค่อยๆคลายกลับลุกขึ้นนั่งเหมือนเดิม
หรืออาจใช้ท่านอนหงายกอดเข่า (knee to chest) โดยนอนหงายชันเข่าบนพื้นราบที่นุ่ม ยกเข่าสองข้างขึ้นมากอดและก้มหน้าลงชิดเข่าเสมือนหนึ่งจะให้ทั้งตัวเป็นก้อนกลม นิ่งอยู่ในท่านี้สักครู่แล้วค่อยๆคลายกลับมาอยู่ในท่านอนหงายชันเข่าเหมือนเดิม

ท่าแมว (The cat)

ทำท่าคลานเข่า มือเท้าพื้นใต้หัวไหล่ เข่ายันพื้นใต้ตะโพก ค่อยๆแอ่นหลังปล่อยพุงให้หย่อนลงไปหาพื้นขณะแหงนหน้าขึ้น แล้ว ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆก้มหน้าแขม่วพุงยกหลังให้โก่งขึ้นจนสุดเหมือนแมวบิดขี้เกียจ ทำกลับมาไปกลับมาระหว่างโก่งหลังกับแอ่นหลัง 10-15 ครั้ง ท่านี้ตอนแอ่นหลังจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อเงยหลังเช่นมัลติฟิดัสและอีเร็คเตอร์สไปนี่ ขณะเดียวกันก็เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเร็คทัส แอบโดมินิส ในทางกลับกันตอนโก่งหลังขึ้นและแขม่วท้องจะเป็นการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเงยหลังเช่นมัลติฟิดัสและอีเร็คเตอร์สไปนี่ ขณะเดียวกันก็เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่างูเห่า (The cobra)

นอนคว่ำหน้าผากจรดพื้นมือยันพื้นระดับหัวไหล่เหยียดสองขาให้หลังเท้าราบไปกับพื้น ค่อยยันแขน ยกไหล่ขึ้น ยืดหัวขึ้นสูงให้หลังแอ่นจนสุด แล้วค่อยๆลดกลับไปแบบเดิม ทำซ้ำๆ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นทางสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเงยหลัง ขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับท่าแมว

ท่าผงกหัว (Basic crunches)

นอนหงาย งอเข่า ไม่ต้องให้ใครกดเท้า มือไขว้ไว้ที่ท้ายทอย แบะศอกทั้งสองข้าง (อย่าเอามือดึงคอขึ้นมา แต่ให้ออกแรงที่ท้อง) แขม่วท้อง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องผงกหัวยกให้หัวและไหล่พ้นพื้น แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำๆ 10-15 ครั้ง เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรคทัสแอบโดมินิส ไม่ควร sit up ขึ้นมาเต็มที่เพราะจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป ทำให้ปวดหลังจากกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

ท่าผงกหัวแล้วบิด (Rotational crunches)

นอนหงาย งอเข่า ไม่ต้องให้ใครกดเท้า มือไขว้ไว้ที่ท้ายทอย แบะศอกทั้งสองข้าง (อย่าออกแรงที่แขนเพื่อดึงคอขึ้นมา) แขม่วท้อง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องผงกหัวยกให้หัวและไหล่พ้นพื้นโดยให้ทิศทางมุ่งยกไปทางไหล่ซ้าย แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำๆ แล้วเปลี่ยนทิศไปทางไหล่ขวา ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เร็คทัสแอบโดมินิส) และกล้ามเนื้อเฉียงของท้อง (แอบโดมินอล ออบลิก) ไม่ควร sit up ขึ้นมาเต็มที่เพราะจะมีแรงยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากเกินไปจนอาจเกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บและปวดหลังได้

ท่ายกขา (Leg lift)

นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรงแล้วค่อยๆยกขึ้นจนตึงแล้วค่อยลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (เร็คทัสแอบโดมินิส) และกล้ามเนื้อหน้าขา (ควาดไดรเซ็พส์) ไม่ควรฝืนยกสองข้างพร้อมกันเพราะจะอาจมีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มมากเกินไปจนกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

ท่านอนหงายโยกเข่า (Basic twist)

นอนหงายอ้าแขนกางออกไปราบกับพื้นทั้งสองข้างหรือหนุนใต้คอ งอเข่าคู่ขึ้นมาชิดหน้าอก แล้วค่อยโยกเข่าคู่ลงไปหาพื้นทางซ้าย โยกกลับมาชิดหน้าอก แล้วโยกลงไปหาพื้นทางขวาช้าๆ ท่านี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อเฉียงของท้อง และเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไปพร้อมกัน

ท่านั่งยอง (Squat)

ยืนกางขา มือยื่นไปข้างหน้า แล้วค่อยๆงอเข่าย่อตัวลง หลังเหยียดตรงเพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้อหลังช่วย อย่ายื่นเข่าไปข้างหน้า โดยตาต้องมองเห็นเท้าตัวเองตลอดเวลาเพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้อน่องช่วย เมื่อลดระดับลงจนขาขนานพื้นแล้วจึงค่อยๆยืดเข่าให้ตัวยกขึ้นมาอยู่ในท่าเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขา (ควาดไดรเซ็พส์) ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักที่ทำต่อหน้าขาเบาไปให้ถือดัมเบลที่น้ำหนักพอดีไว้ที่มือทั้งสองข้าง ให้หนักพอที่ทำสัก 10-15 ครั้งแล้วหมดแรงหน้าขาพอดี

การออกกำลังกายแก้ปวดหลังในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเหมาะสำหรับคนปวดหลังจากกระดูกและข้อเสื่อม แรงลอยตัวของน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัวไม่ให้เป็นภาระกับข้อมากนักขณะออกกำลังกาย แรงต้านการเคลื่อนไหวของน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายมากขึ้น แรงอัดของน้ำที่กระทำต่อร่างกายยังช่วยป้องกันไม่ให้ข้อที่อักเสบอยู่เกิดบาดเจ็บหรืออักเสบมากขึ้น ทำให้สามารถสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบข้อได้โดยไม่มีผลต่อข้อหรือหมอนกระดูกแม้ว่าจะยังอักเสบอยู่

ท่ารำกระบองแก้ปวดหลังของป้าบุญมี

..........................................

วิธีอ้างถึงบทความนี้ = สันต์ ใจยอดศิลป์. ศาสตร์พื้นฐานของการออกกำลังกายแก้ปวดหลัง. Health.Co.Th Journal 2010;2:24-24.